О физкультуре

 

Нужно ли уповать на физкультуру если вес уходит в основном при снижении калорийности пищи. Давайте разбираться.

1. Почему для потери массы тела необходимы физические нагрузки?

Наши мышцы -  это  место, где сгорает лишний жир, поступающий в организм из пищи или депо на боках. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, способность нетренированных мышц сжигать жир резко сокращается. Регулярные физические нагрузки повышают способность мышечной ткани окислять (сжигать) жир, то есть спортивные люди способны даже при обычной ходьбе сжигать больше жира, чем обычный, нетренированный человек.

2. Как правильно распределять физические нагрузки?

Физические нагрузки должны быть систематическими и ежедневными. Если занятия спортом будут периодическими, то во время перерывов между занятиями сброшенные килограммы будут возвращаться. Со временем организм запомнит такие эксперименты и в дальнейшем уже не даёт сбросить лишний вес с такой легкостью, как в начале.

3. Как работают мышцы?

Для работающих мышц нужна энергия, которую они получают из питательных веществ — углеводов (глюкозы) и жира. При любой физической нагрузке сначала расходуется энергия глюкозы, которая есть в крови, затем расходуется гликоген печени (запасенная глюкоза в печени и мышцах). Гликоген — полисахарид, при расщеплении которого образуются молекулы глюкозы. После того, как запасы глюкозы в организме исчерпаны, клетки мышц начинают получать энергию, расщепляя и окисляя жир. В организме человека есть два вида мышечных волокон - «быстрые» и «медленные». «Быстрые» мышечные волокна способны к выполнению мощной и кратковременной физической нагрузке, при этом они быстро утомляются. Энергию они в основном получают из глюкозы. «медленные» мышечные волокна включаются в работу позднее «быстрых», энергию они могут получать, как из глюкозы, так и из жира. Они способны выдерживать длительные нагрузки и долго не устают. Таких мышечных волокон больше всего в мышцах ног. Поэтому занятия ходьбой и бегом значительно эффективней для сжигания жира, чем силовые нагрузки для рук и мышц живота.

4. Почему только одной диеты недостаточно?

Ограничения в калорийности питания на первых порах приносит желаемый эффект, но чем больше проходит времени, тем больше снижается интенсивность этого процесса. Через определенное время человек замечает, что даже на фоне соблюдения диеты вес стабилизируется. Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию, как «тяжелые времена» и переходит в режим экономии. Этот эффект носит название «плато». Эмоционально эффект переносится тяжело, мои пациенты жалуются, что делают всё, чтобы снизить вес, а вес висит. В этой ситуации, главное – без паники. Если продолжать соблюдать пищевые рекомендации, то вес «сдастся» и вновь начнется снижение. Если же прекратить придерживаться диеты, и вернуться к привычному питанию, то организм, наученный «горьким опытом», постарается отложить еще больше жира впрок. А вдруг тяжелые времена опять вернутся? Вторая попытка воспользоваться диетой, пусть даже другой, принесет уже значительно меньший результат. И чем больше будет таких попыток, тем все менее и менее эффективнее они будут. Это не значит, что надо совсем отказаться от диет. Напротив правильное, сбалансированное питание — одно из составляющих борьбы с избыточным весом. Но даже самое правильное питание в конечном итоге приведет к стабилизации веса. Для того чтобы обменные процессы не замедлялись, нужны физические нагрузки. Они способствуют наращиванию мышечной массы, которой даже в покое требуется много энергии. Физические нагрузки, таким образом, препятствуют развитию эффекта «плато».

5. Зачем нужны длительные физические нагрузки?

Впервые 15-20 минут активных физических нагрузок, мышцы получают энергию, необходимую для их работы, из глюкозы, которая есть в крови и печени. Только после этого начинает расходоваться жир из подкожно жировой клетчатки. Поэтому только с 20 – 30 минуты физических нагрузок начинается процесс, приводящий к снижению веса. Установлено, что тренированные мышцы быстрее переключаются с траты глюкозы на трату жира для получения энергии. Так, у спортсменов — бегунов сжигание жира для получения энергии начинается уже с 5-й минуты. Именно поэтому они выглядят поджарыми. Чем более будут тренированными ваши мышцы, чем чаще они будут получать физическую нагрузку, тем быстрее и охотнее они будут получать необходимую для их работы энергию из жировой ткани, тем быстрее будет идти процесс похудения. После физических нагрузок мышцы еще в течение полутора-двух часов сжигают жир. Процесс потери жировой ткани продолжается, поскольку разогретым мышцам с усиленным к этому моменту кровообращением требуется энергия. Как резюме, для снижения веса необходимы длительные низкодозированные нагрузки.

6. Положительные эмоции и спорт – есть ли связь?

Еще один положительный аспект физических нагрузок – радость! Ежедневные физические упражнения очень сильно влияют на то, насколько позитивно мы себя чувствуем. Этому есть несколько причин.

Во-первых, регулярные тренировки помогают снизить напряжение и стресс. Во время занятий вырабатываются натуральные опиаты, известные, как эндорфины; они заставляют нас почувствовать себя счастливыми – отсюда знаменитое выражение «эйфория бегуна». Легкий способ поднять себе настроение с пользой для здоровья - сходить на тренировку, пробежать несколько кругов на стадионе, выполнить несколько упражнений из йоги. Во-вторых, исследования показали, что упражнения ускоряют обмен веществ в организме. И наконец, регулярные физические упражнения уменьшают количество жировых отложений, повышают мышечный тонус, улучшают состояние кожи и делают нас сильнее. Эти изменения часто ведут к значительному повышению самооценки, что весьма способствует ощущению себя счастливыми.

7. Вести дневник тренировок.

Дневник тренировок – наш помощник при снижении веса. Главное – регулярность его заполнения, чтобы понимать куда мы двигаетесь и есть ли результаты.

- В дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане расписать свои тренировки на месяц и более. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок отмечать результаты своей работы и анализировать их.

- В дневнике тренировок введите графы замеров объемов тела, мышечной силы, количество повторов..

- Записывать также свои ощущения и самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность,  настроение…

19.09.20

1.Приседания на одной ноге - 12раз, 12 , 12, 15.
2.Ходьба – можно в шагах.
3.Скручивания-  25раз, 50 , 50 , 50.

Время тренировки 1:44

Дневник тренировок упорядочит наши спортивные достижения.