Как прожить больше 100 лет. Опыт Окинавы

«Когда встречаешься с тайфуном, будь качающейся пальмой, когда встречаешься с каменными стенами, будь тайфуном»

Умо Наака жительница Окинавы (101год)

Хотите жить более 100 лет и при этом сохранять радость жизни и энергию каждый день?

Обратите внимание на привычки людей, живущих дольше всех в мире, людей Окинавы.

Окинава — маленькая территория впечатляющих феноменов.

Представьте себе небольшой архипелаг, где большая часть людей, с завидной регулярностью достигает 100 летний рубеж, при этом люди продолжают регулярно работать, заниматься спортом и практически не болеют. Нет, это не сиквел к фильму "Бессмертные". 

 Это Окинава.

Ее некогда облюбовали долгожители, умирающие во сне, часто после секса. Эти крошечные Японские острова между континентальной Японией и Тайванем были предметом изучения ученых с 1970 года, когда исследователи обнаружили самое большое на земле скопление долгожителей. Количество долгожителей, живущих на островах, в четыре-пять раз больше, чем в Америке, и эти долгожители, физически здоровы и психически гибки.

Несмотря на современный образ жизни, жители Окинавы не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других болезней цивилизации в отличие от жителей других стран.

Научные маркеры биологического возраста, такие как показатели работы  сердца и уровни гормонов, предполагают, что они имеют органы гораздо моложе своих календарных лет.

В чем же секрет?

Может жители Окинавы пригубили из фонтана молодости или выиграли в лотерею у генетики?

Ученые многих стран попытались выяснять подробности замечательного здоровья населения, и их привычки.  И вот их выводы.

1. Психическое равновесие.

Формулу успеха жителей Окинавы одним из первых стал расшифровывать  доктор философии Д. Крейг Уиллкокс, главный исследователь этого научного проекта.    Для продолжения изучения окинавского феномена  долгожительства он  переехал из Канады на Окинаву в 1996 году.

Вот что он пишет об том периоде: -

« Я ем более низкокалорийно и  экономно сейчас. И я следую" нан куру най сай "- или, не волнуйтесь, будьте счастливы - это подход, который распространен на островах ".

- Жить по-окинавски — это значит радоваться жизни, радоваться наступлению старости и каждому прожитому дню. Это полноценное и самодостаточное существование, в основе которого древнее учение Дзен буддизма. Первые упоминания о дзен связаны с полумистическим персонажем Бодхидкармой, который пришел в Китай из Индии в 6 веке. Фигура эта чрезвычайно противоречивая, и до сих пор не понятно, был на самом деле такой персонаж или нет. Буддизм утверждает, что наша жизнь полна страданий, страдания вызывают нереализованные желания. Есть очень простой рецепт счастливой жизни, живите и радуйтесь простым вещам.

- Окинавцы также знают, что одиночество убивает, и построили систему мо-аи — они не знают изоляции, им не грозит дружеский дефицит. У них нет жуткого слово пенсия, зато есть икигай — причина, ради которой просыпаются утром. 

- Исследователь Уиллкокс указывает, что «спокойный характер – непринужденное отношение» к жизни окинавцев, -  " тайгай "- также играет важную роль для долгожительства. Когда он и его коллеги проверили характеристики личности, то долгожители отличались низким уровнем напряженности и полным отсутствием черт типа А, что характерно для холериков (тип А связан с болезнями сердца). Это укрепило теорию, что «тайгай» способствует здоровью. В сочетании с этим «непринужденным отношением» к жизни  у окинавцев имеется    сильное чувство щедрости.

- Еще один феномен, "Юуимару"  - практика совместной работы и помощи.  Это культурное наследие с тех времен, когда окинавцы жили в отдаленных, сельских поселениях и зависели друг от друга. И сейчас  для них естественно предложить помощь соседям и поддерживать дружеские отношения между всеми членами общины. Практически все научные исследования  показывают, что сильные социальные связи между людьми связаны с низким уровнем почти всех плохих болезней, таких как болезни сердца, рак, инсульт. Доктор Уиллкокс считает, что "Юуимару"   является другой важной частью феномена долгожительства окинавцев.  

Таким образом, долгожительство, это не только еда и поедание в массовых количествах полезных продуктов, это определенные духовные составляющие, над которыми нужно работать.

2. Физическая нагрузка.

На Окинаве физическая нагрузка — это часть жизни, а конечная цель — сохранить великолепное здоровье путем использования целительной энергии.

Они  работают в садах, многие до 100 лет исполняют традиционные танцы, которые они изучили еще в детстве и танцевали всю жизнь. Жители Окинавы поддерживают отличную форму во всех трех ее составляющих: анаэробной, аэробной нагрузке и гибкости, главным образом благодаря занятиям боевыми исскуствами. Боевые искусства, такие как каратэ и более мягкие тай-чи, очень популярны среди стариков.

Сегодня ни для кого не секрет, что именно Окинава — родина каратэ — боевого искусства, которое попало на острова Рюкю из Китая. 500 лет Окинава была протекторатом Китая. Начиная с 14 века, Китай принимал у себя окинавских студентов, дипломатов, торговцев и отправлял на острова своих чиновников и негоциантов. Это привело к тому, что наряду с прочими знаниями и умениями на Окинаву стало экспортироваться боевой искусство ушу цюань фа. Взлет интереса к китайскому искусству поединка пришелся на то время, когда в пригороде Наха обосновалась колония из 36 китайских семей, многие из которых были носителями традиционных для южно-китайской провинции Фучжоу стилей ушу: стиль белого дракона, стиль тигра и стиль дракона. Практичные окинавцы модифицировали искусство цюань фа, привнеся в него элементы местного боевого искусства удун ти и очистив от излишних ритуалов, к которым были так склонны китайцы. В результате на свет появилась уникальная система боя. Кроме того, физические упражнения имеет сильную духовную составляющую, что усиливает физические преимущества долгожителей. Обязательными являются дыхательно-медитативные комплексы движений и покоя, подсмотренные в природе.

3. Особое питание.

И конечно диета, которая имеет низкую калорийность, но богата питательными веществами в сочетании со сдержанной позицией и оптимистическим настроем, еще один секрет их длинной, здоровой жизни.

 

В отличие от любой другой кухни в мире, диета сочетает в себе влияния от таких европейских стран, как Франция и Испания, с традиционными азиатскими элементами из Японии, Китая и Кореи - смесь, которая именуется "champuru." Блюда, заряженные  японскими ароматами, такие как мисо и карри, придают пикантность и являются здоровыми. Типичное основное блюдо, например такое, как баклажаны с соусом мисо или рыба в бульоне с имбирем, зеленью, или лапша соба, могут сопровождаться десертом из сладкого картофеля с заварным кремом. Хотя острова были прозападными, и знакомы с фаст-фудом и «быстрая» пища доступна, это вряд ли основное направление питания окинавцев. Здоровые кулинарные традиции и культура традиционного питания здесь по-прежнему доминируют. В среднем, островитяне потребляют шесть овощей, один фрукт, и шесть или более порций зерновых в день. "Мясо не является  центральным блюдом, а когда Окинавцы едят мясо, они, как правило, выбирают нежирную свинину или птицу," говорит Уиллкокс. "Также, на столе у долгожителей изобилие множество темной зелени и желто-оранжевых овощей."

Если у кого и учиться правильному питанию, так именно у этого народа.

4. Секреты питания долгожителей Окинавы:

1. Наши гасаи (еда — лекарство) — основной принцип питания на Окинаве.  

2. Их главная установка придумана еще Конфуцием: во время трапезы остановись, когда желудок наполнен на 80% - твое брюхо уже сыто, просто мозг пока еще не подозревает об этом. Может быть, даже более значительным, чем то, что островитяне едят, является размер порций (сколько - и как). У долгожителей в почете небольшие размеры "кутень-гва», или «маленькие порции" - половина  размера типичной порции американца. "Если американцы захотели бы принять любую окинавского привычку, то самой главной, могла быть практика" хара хачи-бу ", говорит Уиллкокс, который использует ее сам. "Это прекращение потребления еды, пока еще есть небольшая «пустота» в вашем желудке."

3. Основной метод приготовления блюд на Окинаве — отваривание и быстрое поджаривание при постоянном помешивании на малом огне, в сковородах типа вок. Еду готовят в основном на масле канола. (В качестве альтернативы подойдет оливковое масло).

4. Прием пищи на  Окинаве причина для празднования - вы едите осознанно и с другими, а не быстро уплетаете еду в одиночестве. К питанию на Окинаве относятся, как к религиозному ритуалу: используют красивую посуду, поглощают пищу не спеша и получают от процесса максимальное удовлетворение.  Дополнительное удовольствие от приема пищи окинавцы получают благодаря использованию ярких и красочных продуктов, которые они комбинируют по цвету (часто смесь из пяти разных оттенков), которые к тому же красиво расположены.

3. Разнообразное питание.

Долгожители Окинавы регулярно употребляют в пищу 206 различных видов продуктов.

4. Углеводы – основа питания.

Жители Окинавы — это живое доказательство того, что пища, богатая длинными углеводами, малокалорийная и основанная на продуктах растительного происхождения, наиболее полезна для здоровья человека.

Тот, кто ест цельную пищу, так считают долгожители, будет здоров и силен. Их лозунг - Больше клетчатки — полезной и разной.

Окинавцы рекомендуют: съедайте ежедневно не менее 10 порций овощей, фруктов, зерновых. Очищенные углеводы, такие как белый рис не так распространены, как в  других азиатских кухнях. Вместо этого, жители Окинавы полагаться на цельные зерновые, такие, как богатые клетчаткой просо и сладкий картофель, которые, к тому же «битком набиты» антиоксидантами, называемыми каротиноиды. Не меньшей популярностью пользуется лапша и хлеб.

5. Полезные омега 3 жирные кислоты. 

Съедайте ежедневно 2-3 порции продуктов, содержащих омега 3 жирные кислоты. Проще говоря, ешьте больше рыбы. Омега-3 содержащие сорта рыбы являются белковым продуктом питания, однако общее потребление натрия и жира является низким; жира рыба содержит не более 26 процентов от общего числа калорий, большинство из них составляют полезные ненасыщенные жирные кислоты.

6. Флавоноиды.

Самым главным, чтобы сохранить молодость, снизить и отсрочить наступление возрастных заболеваний, является высокое потребление веществ, которые ученые называют "flavs" - флавонолы, флавоны, изофлавоны, биофлавоноиды. Эти мощные соединения помогают предотвратить рак, блокируя гормоны, которые могут привести к аномальному росту клеток - поставляются с ежедневной порцией сои, лука, овощей и жасминового чая.

Ешьте продукты, содержащие флавоноиды, советует  исследователь Уиллкокс, не менее 2-4 порций ежедневно. Кстати 1-2 столовые ложки соевого соуса вместо соли должны стать обязательными в вашем рационе.

7. Чтобы жизнь казалась слаще — используйте тростниковый сахар. Общее количество сладостей не должно превышать 3-х порций в день.

8. Каждый день 2-4 порции продуктов, богатых кальцием, - условие здорового питания.

9. Сократите потребление белка.

Сделайте потребление мяса полезным — пусть ваша тарелка будет на 3\4 наполнена растительной пищей и только на 1\3 мясом, которое предварительно отварено или тушилось на протяжении многих часов. Потребление мяса и яиц не должно превышать 3-х порций в день.

Порция — это одна средняя морковка, например, пиала с рисом или кусочек мяса, размером с колоду карт.

10. Ограничьте потребление жиров и соли.

11. Умеренно употребляйте алкоголь.

12. Пейте только природную негазированную слабоминерализованную воду.

13. На Окинаве постоянно пьют чай, соблюдая следующие правила: черный чай необходимо заваривать крутым кипятком, жасминовый любит температуру 90, а зеленый расстается со своим букетом при температуре 70-80. Нельзя пить чай, который стоял больше часа и для каждого вида чая используется отдельный чайник.

Эти обычаи в сочетании с их диетической направленностью в питании, позволяют островитянам потреблять от 20 до 30 процентов меньше калорий, чем американцы и представители некоторых стран Запада , Это количество, как показывают исследования, замедляет старение. Однако окинавцы редко чувствуют себя обделенными. Несмотря на то, что их прием пищи низкокалорийный, пищевые продукты заполняют весь желудок и кишечник и вызывают чувство сытости за счет большого содержания клетчатки. (Возьмите сладкий картофель: чашка картофеля имеет около 180 калорий и 7 граммов клетчатки, в то время как чашка белого риса из пакета 340ккал и 0 граммов клетчатки)

5. Пятнадцать самых полезных продуктов Окинавы, способствующих долгой и счастливой жизни.

 Тофу, мисо, сушенная скумбрия, морковь, чай санпин, гойя (горькая дыня), комбу (сушеная бурая водоросль), капуста, нори, лук, ростки фасоли, хечима, сырые соевые бобы, имо (сладкий картофель), сладкий перец.

Немного информации:

- Гойя или горькая тыква (огурец)

Китайская горькая тыква очень питательная. В ней много железа, вдвое больше бета-каротина, чем в брокколи; вдвое больше кальция, чем в шпинате; вдвое больше калия, чем в банане. Кроме того, она стимулирует пищеварение и аппетит. Считается, что она предотвращает и лечит малярию. Лабораторные исследования показали, что некоторые соединения в этом овоще помогают лечить ВИЧ. Гойя имеет гипогликемическое воздействие и используется как народное средство от диабета 2-го типа.

 

Сок китайской горькой тыквы способен уничтожать клетки рака поджелудочной железы, отмечается в результатах новейшего исследования, организованного группой учёных из США

Можно использовать с яйцами, тофу, для приготовления растительного суши.

- Морковь

Жители Окинавы едят не только сладкие корни, они также используют богатые антиоксидантами зеленые листья моркови. Их можно потушить  и смешать с коричневым рисом, или добавить их в яичницу или овощной суп.

- Лечебные травы

Куркума – отличное противовоспалительное средство и любимая специя, дающая энергию. Бутылочки чили перца, стоят в каждом магазинчике, где продают лапшу. Окинавцы очень любят чили и используют его для сохранения здоровья сердца, добавляя пикантную приправу в каждый суп. Третья любимая специя дополняющая растительные лекарства и , улучшающее пищеварение – это укроп .

- Водоросли.

Богаты фолиевой кислотой, железом и магнием, водоросли (такие, как (комбу, нори, хидзики и вакамэ) также содержит Lignan, фитоэстроген, препятствующий развитию рака любой локализации. Как использовать? Вырезать полоски из сушеных водорослей и добавить их в супы или салаты. Или обернуть  сухие  листы нори вокруг шариков риса.

- Сладкая картошка

Вместо хот – догов уличные торговцы продают запеченный сладкий картофель ("ИМО"). Этот картофель обладает мощной антиоксидантной защитой.  

- Цельные зерна

Окинавские долгожители  утверждают, что боги посадили зерна риса, ячменя и три типа проса в местах духовной энергии («седзи») на территории острова, поэтому эти зерна дарят здоровье, энергию и долгожительство.  

- Соя.

Тофу, мисо, и Edamame с высоким содержанием белка и флавоноидов. Окинавцы широко используют соевые продукты, добавляя их в супы, овощные рагу, салатные заправки и даже чизкейк.

Конечно, некоторые из основных продуктов Окинавии нам могут быть непривычны, но мы можем изменить наши пищевые привычки ради здоровой и долгой жизни. "Мы перевели американцев, живущих на Окинаве на  военных базах на традиционную диету долгожителей, и они похудели и снизили кровяное давление", говорит Уиллкокс. "Это показывает, что придерживаясь такого питания, можно в значительной степени  устранить ущерб на здоровье западной диеты". И обратное тоже верно. "Когда окинавцы едят, как американцы, они заболевают и стареют с одинаковой скоростью," говорит Дафна Миллер, доктор медицинских наук, врач Сан-Франциско, которая провела время на островах, исследуя "Эффект Джунглей", и написала книги  о здоровых диетах мира.

Данные исследований свидетельствуют о том, что традиции  могут являться козырем, как  в случае Окинавы, для качественного долгожительства . "С некоторыми исключениями, генетика играет относительно небольшую роль в определении здоровья," говорит другой исследователь, Миллер, ссылаясь на понятие, что болезнь не столько результат сочетания генов с которыми  вы родились, сколько результат вашего поведения, образа жизни и/ или переживаний, которые активизируют гены с заложенными болезнями и старостью. Таким образом, "факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения либо включают гены, и вы имеете болезни и преждевременную старость, либо заставляют их молчать и тогда вы живете долго и качественно."  

 Окинавцы — это живое свидетельство того, что мы можем жить дольше, сохраняя бодрость тела и духа.
Еще о долгожительстве можно прочесть здесь http://tasteszone.blogspot.ru/2014/07/blog-post_30.html
И здесь http://tasteszone.blogspot.ru/2014/06/blog-post.html