Советы диетолога для здоровой жизни.

Привет, друзья! 

Мой пост для тех, кто хочет сделать первые шаги к здоровой жизни и не знает с чего начать. Начните с малого, постепенно меняйте свои привычки. Это позволит вам избежать стрессов и срывов.

Если вы сразу не можете отказаться от выпечки, то

·         Тесто замешивайте на пшеничной муке грубого помола или на гречневой – получиться больше клетчатки.

·         Вместо обычного сливочного масла кладите легкое.

·         Цельное молоко замените обезжиренным: кальция в нем столько же, а насыщенных жиров – минимум.

·         Используйте только яичный белок, поскольку в желтке есть холестерин.

·         Добавьте в тесто молотый грецкий орех, миндаль или семечки подсолнечника либо посыпьте ими готовое блюдо – это увеличит содержание кальция, калия, магния.

·         Откажитесь от крема, лучше украсьте сдобу черникой (она богата фитовеществами, улучшающими зрение и препятствующими развитию болезни Альцгеймера. Или нежирным йогуртом, насыщенным кальцием.

·         Добавляйте в муку для приготовления теста отруби.

·         Готовьте выпечку на овсяных хлопьях.

Например, приготовьте овсяное печенье по такому рецепту

Овсяное печенье

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 15-20 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 яйца;
• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей; половина чайной ложки жидкого подсластителя;
• 20 капель ванильного ароматизатора.

Смешать в миске 2 желтка, подсластитель, ароматизатор и отруби. Взбить белки в густую пену и аккуратно добавить в полученную из желтков смесь. Вылить тесто в плоскую форму для выпечки. Выпекать около 15-20 минут в духовке, предварительно нагретой до 180 °С.

Если вы любите гамбургеры, то

·         Отдайте предпочтенье гамбургеру с цельнозерновой булочкой – в ней вдвое больше клетчатки.

·         Покупайте только постную говядину и сами делайте из нее фарш. В говядине содержаться такие замечательные витамины, как В1, В12, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, полноценный белок. Она прекрасный источник цинка, необходимого для усиления иммунитета и железа, участвующего в выработке красных кровяных телец.

·         Обращайте внимание на размер порции, котлета не должна весить более 100 гр.

·         Приготовьте гамбургер на новый лад: положите котлету в питу или на ржаную лепешку, а сверху – ½ стакана обжаренных грибов, которые пополняют ваши запасы селена, фосфора и калия (минеральных веществ, отвечающих за деятельность центральной нервной системы и работу мышц).

·         Используйте куриный фарш

Если вы любите картошку фри, то

·         Вместо обжаривания запеките ее в духовке, она будет нежирной. Для этого промойте и почистите картофель, порежьте соломкой, выложите на фольгу, слегка сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и специями (паприкой, чили, карри, кайенским перцем). Запекайте при 180 г в течение 45-60 минут до образования золотистой корочки.

Если вы любите бутерброды, то

·         Ешьте насыщенный клетчаткой цельнозерновой хлеб.

·         Попробуйте сконструировать новый, экстравагантный бутерброд: смешайте 2 ст. л. орехового масла с ½ чайной ложкой сока лайма и намажьте эту смесь на лист армянского лаваша. Добавьте ½ стакана мелко нарубленных листьев кресс-салата и ¼ порезанного соломкой зеленого яблока. Сверните лаваш в рулет. Кресс-салат удовлетворит дневную потребность в витамине К, а яблоко снабдит клетчаткой, витамином С и бета-каротинами.

·         Если запивать бутерброд стаканом молока, вы увеличите порцию белка и добавите кальций.

·         На бутерброд всегда кладите зелень, огурцы, листья салата

Если вы любите макароны, то

·         Покупайте макароны из муки грубого помола, приготовленной из пшеницы твердых сортов – они богаты клетчаткой, кальцием, белком. Они обеспечивают длительную подзарядку.

·         Готовьте макароны альденте (на зубок). Они должны быть твердоватыми. Это затрудняет всасывание глюкозы.

·         Используйте нежирный сыр, всего на 30 г нежирного сыра приходится 200 мг кальция, что составляет 20% дневной нормы этого вещества.

·         Берите меньше сыра, а потерю остроты вкуса можно компенсировать 2-3 столовыми ложками дижонской горчицы.

·         Смешайте макароны с 1-2 стаканами приготовленных на пару овощей. Для этих целей идеально подходит морковь (кладезь бета-каротинов), зеленый горошек,  (витамин С), болгарский перец (витамин А), брокколи (кальций, фолат, витамин К), цуккини и кабачок.

·         Добавьте к макаронам в соответствии с классическими итальянскими рецептами тунца (можно консервированного), вы обогатите блюдо белком и жирными кислотами омега-3, необходимыми для функционирования сердечно-сосудистой системы.

Если вы любите мороженное, то

Антистрессовые свойства этого продукта научно доказаны. Поэтому неудивительно, что для большинства людей мороженное ассоциируется с чем-то радостным праздничным.

·         Старайтесь не покупать шоколадное мороженное или эскимо в глазури – оно более калорийно. Выбирайте легкие варианты с фруктовыми добавками.

·         Приправьте мороженное кусочками свежих фруктов, например, бананами (источник калия и витамина А), манго или клубникой (витамин С).

·         Залейте 100 г мороженного небольшим количеством холодного какао, что опять же позволит съесть меньше, но при этом насытиться. Вспомните и о традиционном кофе-глясе.

·         Если вам просто хочется освежиться, побалуйте себя замороженным йогуртом или фруктовым щербетом.

·         Очистите половину папайи или маленькой дыни и используйте ее как тарелку для мороженного. Так вы съедите больше фруктов, чем сладкого лакомства, и при этом будете сыты и довольны. Мякоть дыни – хранилище витаминов С и А, а также кальция.

Если вам нужна консультация диетолога – эндокринолога, можно записаться ко мне на прием по номеру телефона 89652580303