Как правильно питаться зимой.

                                       Дюжина советов от диетолога.

Недостатки зимнего питания:

1.Организму не хватает сна, солнечного света, витаминов, питательных веществ.

2. На обогревание организма требуется  много энергии.

3. Короткие дни, недостаток солнечного света приводят к хандре, плохому настроению.

4. Из-за темноты, вставать утром тяжело, работа выматывает, друзья раздражают.

5. Увеличивается риск переломов, вероятность простудиться и заболеть.

6. Наша кожа испытывает колоссальное воздействие агрессивных факторов среды, которые высушивают ее, способствуют старению.

7. Ощущается недостаток витамина Д, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света. А ведь витамин Д помогает усваиваться кальцию, поэтому при его снижении кости становятся хрупкими и увеличивается риск переломов. 

8. Ослабленные кости быстро ломаются. Вследствие депрессии, недостатка энергии мы мало двигаемся, поэтому становимся толстыми.

Как избежать негативного влияния смены сезона? Только грамотно построив свой рацион. 

Совет №1 – увеличьте энергоемкость пищи 

В зимний период в связи с похолоданием организм расходует намного больше энергии, для поддержания необходимой температуры тела.

Чтобы не чувствовать себя подавленной и ослабленной  увеличьте потребление мясных продуктов, жирной морской рыбы, яиц. Это основные поставщики энергии и полноценного белка,  из которого организм синтезирует защитные тела - иммуноглобулины, а также ферменты, гормоны.

Также в зимний период рекомендовано кушать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию.

Пример таких продуктов: макароны из твердых сортов пшеницы, каши и зерновая выпечка, бобовые и грибы. 

Совет №2 – Увеличьте употребление клубневых овощей: свеклы, моркови, тыквы. 

Это овощи содержат пищевые волокна, препятствующие повышению веса. Они также являются питанием для наших полезных пищеварительных бактерий, живущих в кишечнике. Употребляя их,  вы избавитесь от проявлений дисбактериоза.

Совет №3 - На протяжении осени и зимы кушайте овощи, ягоды и фрукты, в которых находится огромное количество витаминов, к тому же хорошо сохраняющихся – картошку,  капусту, лук, шиповник, боярышник. Готовьте из них различные вкусные блюда для всей семьи. Как диетолог, рекомендую с лета  замораживать на зиму ягоды и фрукты, из которых можно сделать вкусные десерты или сварить компот.  Пользуйтесь домашними вареньями и джемами. Делайте из них морсы и добавляйте в каши.

Совет №4 – Молочные продукты, также должны быть на вашем столе.  Кроме белка, они являются поставщиками хорошо усвояемого кальция. Ведь кальций крайне необходим для ваших костей, волос и ногтей, испытывающих огромную нагрузку зимой.

Совет № 5 – Восполняем нехватку солнца.   

Благодаря солнечным лучам в организме вырабатывается витамин Д, который положительно влияет на работу внутренних органов, а также укрепляет иммунитет, без него не всасывается кальций и не поступает в кости, что увеличивает риск переломов. К тому же, ученые совсем недавно установили, что недостаток витамина «Д» способствует лишнему весу. Зимой недостаток солнца замените полезными продуктами, содержащими витамин «Д»: молоком, рыбой, яйцами,  печенью трески, икрой. Они помогут восполнить недостаток витамина Д.  А витамин F(содержащий ненасыщенные жирные кислоты), содержащийся в жире рыб, подарит красоту вашей коже и волосам.

Совет № 6 – Обязательно включайте в свой рацион пряности, такие, как перец, хрен, горчицу, чеснок, имбирь. Они мощно разогревают тело, кроме того, содержат витамины и эфирные масла, защищающие организм от воздействия вредных вирусов и бактерий. Пряности облегчают переваривание нашей, ставшей более «тяжелой» пищи. Кроме того, содержащие в пряностях эфирные масла вызывают выработку эндорфинов, гормонов радости, что помогает организму справиться с хандрой. 

Совет № 7 – Не менее важен зимой и витамин Е. 

Этот витамин красоты защитит вашу кожу от ветра и мороза. Он содержится в растительных маслах, орехах, капусте. 

Совет № 8 –  Надо увеличить потребление витамина С. 

Он повышает работоспособность.

Является мощным антиоксидантом, воздействует на иммунитет. Основной источник витамина С зимой – квашенная капуста, брусника, клюква, злаки, а также апельсины и другие цитрусовые.

Апельсины и мандарины зимой можно найти в любом магазине.

Самое главное, что они снабжают организм витамином С, который нужен не только, чтобы укрепить иммунитет, а и уберечь организм от преждевременного старения, и активировать все защитные функции. Полезные свойства сохраняется в цитрусовых до конца зимнего сезона. В цитрусовых находится фолиевая кислота, которая необходима для организма, особенно беременным или планирующим беременность.

Совет № 9 – кушайте горячие блюда и чаще чем всегда  

Особенно налегайте на супчики. Старайтесь употреблять все продукты горячими или хотя бы теплыми. Диетологи рекомендуют есть не меньше 5-ти раз в день, так как во время переваривания пищи температура в организме увеличивается до 38°С. Кушать часто полезно ещё и потому, что таким образом ускоряется обмен веществ, и пища быстро переваривается, а значит, лишние килограммы вам не страшны. 

Совет № 10 – все не полезное для фигуры ешьте до 12:00

Очень трудно в холодную погоду, когда настроение не очень хорошее и делать совсем ничего не хочется, отказаться от вкусного десерта. Старайтесь кушать все «вредное» в первой половине дня, в таком случае вы сможете за день потратить набранные калории. Ужин должен быть легким и состоять из полезных продуктов. За зимний период допустимо набрать 2 лишних килограмма, но не больше. 

Совет № 11 – Готовьте еду правильно

Чтобы сохранить все полезные вещества и витамины, готовьте продукты правильно: на пару, запекайте. В этом случае получиться не только вкусно, но и очень полезно. 

Совет № 12 – Грамотно сервируйте стол

Доказано, что на психологическое состояние человека может влиять цвет. Чтобы ваше настроение было на высоте используйте в сервировке стола яркие цвета: оранжевый, красный и т.п. Это касается посуды, салфеток, скатерти и т.п.

Благодаря цветотерапии на фоне зимней непогоды, вы создадите кусочек лета в своем доме. Однако вынуждена заметить, что аппетит усиливается от оранжевого цвета, а снижается от голубого.

И наконец, чаще пейте травяные чаи, фитотоники и фитококтейли на основе российских трав.

                                Хорошего января, друзья

Если вам понравился пост, расскажите о нем друзьям.