5 естественных способов увеличить уровень серотонина

Добрый день, читатели.

Предлагаю поговорить о серотонине, нейромедиаторе, ответственном за наше настроение и за наш вес. Безусловно, о серотонине наслышаны многие, однако, я постараюсь систематизировать информацию и прежде всего поделиться своими знаниями, как повысить уровень серотонина.

Современные данные о серотонине крайне важны для понимания механизмов его влияния на психику и нормализацию многих функций головного мозга, связанных со сном, регуляцией пищеварения, биоритмами, восприятием боли, а также для установления причин возникновения психических расстройств и других нарушений таких, как стресс, панические атаки и другие страхи, посттравматический синдром, мигрень, потеря либидо, шизофрения, наркомания и ожирение.

Физиология серотонина
Хотя серотонин обычно распознается как химическое вещество мозга, большая часть этого нейротрансмиттера производится в нашем пищеварительном тракте, около 98%. Однако здесь он выполняет совершенно другие функции, связанных в частности, со снабжением кровью тканей и органов, с регуляцией прохождения пищи по пищеварительному тракту, со свертыванием крови.

Серотонин не проникает в головной мозг с током крови, поэтому мозг вырабатывает его самостоятельно. Следовательно, не важно, содержится ли серотонин в продуктах питания, - он всё равно не попадает в мозг.

Гораздо важнее, содержится ли в пище аминокислота триптофан, из которой в головном мозге и синтезируется серотонин.

Молекула серотонина чрезвычайно мала, однако при ее взаимодействии с особыми белковыми структурами – рецепторами серотонина – возникает мощный электрический импульс, заставляющий нейроны (клетки мозга) реагировать. Серотонин, вырабатываемый мозгом, оказывает сильное влияние на настроение, эмоции, память, тягу к пище, особенно к сладкой (углеводам), ощущение боли, привычки сна, аппетит, пищеварение и регулирование температуры тела. Его часто считают нашим «гормоном счастья», потому, что его производство увеличивает нашу радость, состояние счастье и способствует хорошему настроению.

 Продукция серотонина.

Производство серотонина тесно связано с наличием аминокислоты триптофана. Триптофан, содержащийся в пище, через стенки  тонкого кишечника всасывается в кровь и поступает в мозг, где в особых серотонинэргических клетках при участии фермента триптофан 5-гидроксилазы превращается в триптофан-5-гидрокситриптофан (5-НТР), который, в свою очередь превращается в серотонин.

Для производства серотонина имеет значение и наличие витамина B6.

Если наша диета не содержит достаточного количества витаминов, мы подвергаемся большему риску дефицита серотонина. Мы можем иметь снижение серотонина и при некоторых физиологических процессах, расстройствах пищеварения, а также стрессах, поскольку высокий уровень гормона кортизола - гормона стресса, лишает нас серотонина. Когда мы задумаемся над нашим нынешним образом жизни, бедным по содержанию веществ, необходимых для естественного производства серотонина организмом, добавим состояние хронического стресса - одну из основных причин истощения серотонина, то поймем - неудивительно, что многие из нас страдают от низкого количества серотонина, пребывая в депрессии, плохом настроении, страхах и лишнем весе.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать, чтобы сохранить количество серотонина на должном уровне.

5 естественных способов увеличить уровень серотонина.

1. Успокойте свой мозг витамином В6,
Я рекомендую, чтобы мои пациенты с лишним весом, держали B-комплекс на своем столе во время стресса. Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, высокий уровень потребления витаминов B6 и B12 связан с более низким риском депрессивных симптомов с течением времени у пожилых людей, живущих в сообществе. Витамин B6, в частности, поддерживает производство серотонина в головном мозге. Вообще витамин В6 – мой любимец, подготовлю как-нибудь пост и про него

2. Ешьте продукты, богатые триптофаном.

Фактически весь необходимый организму триптофан поступает с пищей, поэтому употребление продуктов, богатых триптофаном способствует повышению уровня серотонина. Поступление триптофана в мозг активно способствуют особые транспортные белки, которые поставляют в мозг и другие, конкурирующие с триптофаном аминокислоты. Таким образом, поступление в мозг триптофана зависит не только от его количества, но и от содержания в продуктах питания других аминокислот.

Потребление углеводов стимулирует усвоение триптофана. Это происходит благодаря инсулину- гормону, который способствует лучшему усвоению сахаров, белков и аминокислот, особенно в присутствии углеводов, при повышенной секреции инсулина содержание триптофана в крови увеличивается, и это, в частности, одна из возможных причин, объясняющих, почему сахар, содержащийся в плитке шоколада, быстро поднимает настроение.

Особенно богаты триптофаном мясо индейки, молоко (соевое, коровье и козье), творог, арахис, семена подсолнечника, горох, фасоль, бананы, рыба и яйца.

К продуктам питания, богатым углеводами и стимулирующими усвоение триптофана относится листовой салат, овсяная и ячменная крупа, груши, виноград и другие фрукты.

3. Улыбка, подаренная зверобоем.
Эта трава доказала свою эффективность для облегчения симптомов депрессии умеренной формы. По-видимому, она работает как естественный SSRI (селективный ингибитор повторного поглощения серотонина), предотвращая быстрый распад серотонина в головном мозге. Я сделала себе масло из хорватского зверобоя для косметических целей, скажу вам, даже вдыхание аромата этого масла повышает настроение и вызывает улыбку.

4. Добавьте инозитол в ваше меню.
Инозитол или витамин В8 относится к витаминоподобным веществам в виду того, что организм частично его синтезирует. Некоторые исследования показали, что инозитол улучшает активность серотонина в головном мозге.

Инозитол, в качестве дополнения это может быть эффективным для облегчения тревоги и депрессии и поддержания здоровья нервной системы, зрения. 

Некоторые внутренние органы человека в своих тканях создают резервные запасы инозитола. Попадая в головной и спиной мозг, инозитол в больших объемах начинает скапливаться в клеточных мембранах, этот запас предназначен для нейтрализации последствий стрессовых ситуаций. Достаточное количество витамина B8, собранного в клетках головного мозга, стимулирует умственную активность, усиливает способность к запоминанию и концентрацию внимания. Поэтому в период интенсивных умственных нагрузок рекомендуют принимать это вещество.

Несмотря на то, что организм самостоятельно синтезирует инозитол, около четверти суточной нормы должно попадать в организм из продуктов питания. Основным источником витамина В8 являются орехи, цитрусовые, бобовые, кунжутное масло, пивные дрожжи, отруби, субпродукты животных (печень, почки, сердце).

При стрессах я использую его в порошкообразной форме, и добавляю его к своему коктейлю или стакану воды перед сном. Инозитол очень эффективен для успокоения нервной системы при смешивании с магнием.

5. Следуйте за солнечным светом.

Серотонин синтезируется активнее, когда мы подвергаемся воздействию естественного солнечного света. 

Ну что ж, давайте посмотрим правде в глаза, после нескольких холодных месяцев пребывания в помещении на большинстве территории России, россияне имеют низкий уровень серотонина? Конечно - да.

Находиться на улице в солнечный, пусть даже и прохладный день, это самый быстрый способ повысить синтез серотонина и повысить настроение. 
Что предпринять?

Первым делом, начните с двух-трех коротких, но регулярных прогулок и переделайте свой ежедневный рабочий день с учетом времени, которое вы можете выделить на прогулки (когда позволяют погода и график).

6. Пищевые добавки – всегда под контролем врача!

Никто не даст точного ответа, сколько нужно добавлять триптофана в пищу при недостатке серотонина. Обычно полагают, что при подавленности настроения требуется 1 г триптофана в день, а при депрессии – 3 г в день. У нас добавку триптофана выпускает фирма «Эвалар», под названием «Формула спокойствия», в состав которого входит эль-триптофан и витамин В6. От приема препарата улучшается сон, настроение, появляется успокоение, как говорят мои пациенты. Однако в США в настоящее время  биодобавка с эль-триптофаном выдается только по рецепту врача. Эта мера введена в связи с несколькими смертельными случаями от эозинофильной миалгии после применения этого препарата. Поэтому для рекомендации по препарату всё-таки лучше к врачу, даже если это – биодобавка.
Научными исследования доказано, что 5-НТР, который является промежуточным соединением между триптофаном и серотонином, вполне может быть заменителем триптофана. Выпускается для спортивного питания. Добавка способна улучшить качество сна и подавить аппетит. 

Кроме добавок, есть еще и препараты, которые хотя на синтез серотонина не оказывают воздействия, но блокируют обратный его захват из синаптической щели, а значит продлевают активность серотонина, но мы поговорим о них в другой раз.

Всем хорошего дня, берегите себя, используйте каждую возможность сделать вашу жизнь более здоровой.

Ваш диетолог эндокринолог Марина Пацких Бенцалич

PS: Обратиться за консультацией ко мне, для тех кто живёт в Москве, можно по телефону 8(499)4451640 Медицинский центр «Лечу.ру» Кунцево.