Девять простых способов увеличить потерю жира.

Если у вас есть некоторое количество лишних килограмм, то попробуйте внедрить в жизнь эти 9 легких изменений образа жизни.

Это мои любимые простые советы, которые несмотря на простоту, очень эффективны.

1. Повысьте потребление белка.
Если мы не получим достаточного количества белка в нашем рационе, у нас могут возникнуть расстройства настроения, снижение концентрации и памяти, повышение аппетита и тяга к перееданию, снижение метаболизма, ухудшение сна, потеря мышц и увеличение веса. Фактически на приемах, я удостоверилась, что многие пациенты едят слишком много углеводов и недостаточно белка, когда они изначально приходят на консультацию. Протеин - это пуансон, потому что он стимулирует активность многих наших гормонов, способствующих сжиганию жира и понижению аппетита, когда мы потребляем его в нужных количествах.

Ваша порция должна быть размером и шириной вашей ладони (по крайней мере три раза в день).

Для этого я рекомендую сначала съедать белок на тарелке, чтобы ускорить передачу сигнала мозгу, что вы насытились. И делать это в каждый прием пищи. Это простое изменение в ранжировании употребления продуктов может иметь огромное значение для потери лишнего веса.

2. Осуществляйте здоровый баланс своих приемов пищи.
Это действительно важный шаг в обуздании аппетита и стимуляции снижения жира. Вы должны наслаждаться углеводами с низким гликемическим индексом и здоровыми жирами при каждом приеме пищи и перекусах. Некрахмалистые овощи должны занимать две трети вашей тарелки на обед и ужин. В этом посте можно прочесть про эти овощи https://tasteszone.blogspot.ru/2015/11/blog-post.html

Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, помогают нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными из-за их влияния на наши гормоны, контролирующие аппетит. Это не только предотвращает тягу к еде, но помогает нам похудеть, когда мы потребляем их в правильных формах и количествах.

3. Добавьте углеводы в конце дня, но не на ночь.
В общем, вы должны насладиться порцией крахмалистых углеводов размером с кулак один раз в день (два раза в день для мужчин). Выберите углеводы с низким гликемическим индексом, такие как тыква, бобы, сладкий картофель, киноа. Обязательно съешьте свои крахмалистые углеводы на обед или ужин, но не позже 18.00, для лучшего контроля аппетита и настроения.

На завтрак съешьте белок. В исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, исследователи обнаружили, что участники, потреблявшие яйца на завтрак, испытывали большее чувство сытости и потребляли значительно меньше калорийных блюд, углеводов и жира на обед. С помощью этого простого изменения вы улучшите баланс гормонов, который поможет вам меньше есть в течение дня, и вы не будете бороться с тягой к пище.

4. Соблюдайте время приема пищи.
Ешьте каждые три-четыре часа и наслаждайтесь едой в одно и то же время ежедневно. Знайте, что наш организм любит структуру, организованность и отлично реагирует, когда мы придерживаемся графика приема пищи. Кстати, исследования доказали, что соблюдение графика приема пищи в течение жизни увеличивает продолжительность жизни. Некоторые люди предпочитают три больших приема пищи и два перекуса, в то время как другим может понравиться четыре или пять небольших, одинаковых по количеству блюд приема пищи. Это на ваше усмотрение, потому как не один из режимов приема пищи не показал преимущества перед другим.

5. Еще одно правило приема пищи.
Ешьте в течение одного часа после подъема и избегайте еды в течение четырехчасового периода перед сном. Если вы должны есть в позднее время, например, в виду работы, то выбирайте более легкую еду или закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жира, таких как греческий йогурт, протеиновый коктейль с ягодами, салат с курицей-гриль или креветки и овощи - гриль.

6. Измените питание до и после тренировки.
Чтобы максимально сжигать жир, никогда не употребляйте продукты с высоким содержанием сахара перед тренировками и всегда употребляйте углевода в течение 45 минут после окончания сеанса тренировки. Ваша еда после тренировки – это единственный день, когда вы ограничиваете жир, но можете дать послабление в углеводах. Например, вы можете приготовить смузи с йогуртом и соком или выпить протеиновый коктейль с ягодами. Это поможет вашим мышцам восстановить потерянный на тренировке гликоген.

7. Увеличьте употребление клетчатки.
Клетчатка (отруби) замедляет поступление сахара в нашу кровь. Это приводит к меньшему высвобождению инсулина и, таким образом, обеспечивает медленную и постоянную подачу энергии в клетку и организм. Они также помогает удалению избытка эстрогена из организма. У некоторых мужчин и женщин слишком много эстрогена. Это состояние, названное доминированием эстрогенов, вызывает увеличение жира, удержание воды, увеличение живота и множество других проблем со здоровьем.

Рекомендую вам потреблять от 35 до 40 граммов клетчатки в день для оптимального пищеварения, а при необходимости используйте отруби и другие биодобавки клетчатки – это поможет вам достичь этой цифры.  

8. Обратите внимание на качество вашего сна
Многие эксперты по проблемам сна согласны с тем, что семь-восемь часов в сутки являются оптимальным. Однако некоторые люди нуждаются в большем или меньшем количестве сна, чем большинство. Когда ваш сон недостаточен, ваши кортизол и гормоны голода стимулируют аппетит, вызывают увеличение инсулина, который стимулирует синтез жира из всего, что вы съели и этот жир откладывается на животе. К тому же недостаточный сон вызывает снижение гормонов сжигания жира и насыщения.

Если вы просыпаетесь без тревоги и чувствуете себя отдохнувшими, когда встаете, вы, вероятно, получили правильное количество сна для вас.

9. Старайтесь лечь спать раньше.
Более половины респондентов в недавнем Национальном опросе по проблемам сна в США, сообщили, что они считают себя жаворонками и просыпаются утром с более высокой энергией, а 41 процент считали себя совами. Совы чаще, чем жаворонки, испытывали симптомы бессонницы, апноэ во сне, меньше спали, чем считали нужным, и тратили больше времени, чтобы уснуть.

Ночные бдения вызывают гормональный дисбаланс, потому что они увеличивают выработку кортизола, снижают уровень лептина и истощают гормон роста. Это заставляет нас есть днем больше и ухудшает наш метаболизм. Кортизол, естественно, начинает увеличиваться во второй половине вашего сна - небольшой всплеск синтеза в 2 часа ночи, другой в 4 часа ночи и пик около 6 утра. Если вы просто ложитесь спать сразу же, часов в 22 – 23, вы не пропустите свой самый спокойный период сна.

Помните, известную цитату Коко Шанель: - «Не сидеть допоздна. В конце концов, что такого уж ценного в светской жизни, чтобы вы пренебрегли подушкой для того, чтобы бодрствовать до раннего утра!» 

Всем хорошего дня, берегите себя, используйте каждую возможность сделать вашу жизнь более здоровой.

Ваш диетолог эндокринолог Марина Пацких Бенцалич