Основные принципы эффективного снижения веса.



Привет, друзья.
Хочу познакомить вас с очень простыми, но невероятно эффективными принципами снижения веса.

И не спешите разочаровываться от кажущейся простоты советов. Гарантирую, если вы будете их скрупулезно соблюдать, успех в деле снижения веса вам гарантирован.
Я условно разделила их на четыре блока, так легче воспринимать и соблюдать рекомендации.
Рекомендации по питанию.
1. Сладости (источник простых углеводов) не должны составлять больше 5 - 7% рациона.
2. Общее содержание жиров не должно превышать 25-30% суточной калорийности.
3. мясо и молочные продукты (источники белка) должны составлять около 15% от рациона.
4. Питание должно быть дробным, не менее 4-5 раз в сутки. Особенно важно уделять внимание перекусам, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белками.
5. Старайтесь исключить алкоголь из своего рациона, он возбуждает аппетит и снимает контроль за количеством потребляемой пищи.
6. Жареная пища более калорийна, поскольку содержит жиры. 1 столовая ложка любого растительного масла – это 180 ккал. Замените ее на вареную или запеченную.
7. Старайтесь в основном питаться дома. Еда в ресторанах и кафе всегда более калорийная.
8. Лучше отказаться от красного мяса, заменить его белым и рыбой. Красное мясо достаточно есть два – три раза в месяц.
9. В день необходимо выпивать до 1,5 литров воды.
10. При выборе продуктов, смотрите на этикетки, на содержание жиров и калорийность. Обратите внимание на скрытое содержание жиров, например в сыре.
11. В соках содержится много простых сахаров без клетчатки. Отдайте предпочтенье свежим фруктам.
12. Лучше при готовке использовать не сливочное, а растительное масло. В нем нет холестерина.
13. Питание должно быть на 500 ккал меньше вашего обычного. При этом можно достичь снижения веса на 0,5 – 1 кг в неделю.
14. Избегайте голодания и жестких диет, это приводит к срыву и повторному набору веса.
15. Постоянно снабжайте свой организм кальцием. Доказано, что те, кто в больших количествах ест молочные продукты, меньше рискуют заполучить ожирение, чем те, кто редко включает в рацион молочные продукты. Снижение уровня кальция в организме приводит к усилению выработки гормона, стимулирующего отложение жиров. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение продуктам с низким процентом жира.
16. Обеспечьте свой организм всеми витаминами группы В, они играют важную роль в обменных процессах. Ешьте орехи, семечки, нежирную курятину, говядину, рыбу и бобовые.

Изменения образа жизни.
1. Спать надо не менее 8 часов в сутки. Выспавшийся человек хочет меньше есть.
2. Больше бывайте на свежем воздухе, не проводите вечер на диване.
3. Откажитесь от слова «диета», придерживайтесь рационального питания.
4. Найдите союзника среди друзей, вместе худеть легче.
5. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
6. Ведите дневник питания, это помогает лучше контролировать калорийность рациона.
7. Ходите по магазинам на сытый желудок и со списком покупок, так вы купите меньше продуктов.
8. Найдите себе увлечение, чтобы меньше проводить время перед телевизором. Поставьте телевизор в чулан.
9. Взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю, результат будет заметнее. Обязательно замеряйте свои объемы.
10. Больше ходите пешком, по возможности откажитесь от использования лифтов и эскалаторов.
11. Удалось добиться результата, наградите себя подарком (не съестным).
12. Старайтесь избегать стресса: во время сильных переживаний вырабатывается кортизол – гормон, стимулирующий откладывание жира в самых нежелательных местах.
13. Чаще бывайте на солнце! Солнечные лучи прекрасно стимулируют все функции организма
14. Побольше двигайтесь на свежем воздухе, особенно в холодное время года. Доказано, что физическая активность при низкой температуре воздуха активизирует обменные процессы, стимулирует сжигание жира.
15. Сосредоточьтесь на счастье.

Рекомендации по физическим нагрузкам.
1. Продолжительность упражнений должна быть не менее 35-45 минут, только тогда начинает сжигаться жир.
2. Для повышения эффективности прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до занятий.
3. Для снижения веса необходимы продолжительные нагрузки низкой и средней интенсивности.
4. Начинать занятия лучше с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.
5. Физические нагрузки должны быть регулярными, не менее 4 раз  в неделю.
6. Тренер фитнес – клуба поможет вам правильно подобрать комплекс упражнений.
7. Развивайте мышечную массу, выполняйте упражнения на поднятие тяжестей. Развитие мышечной массы на 40% ускоряет обменные процессы в организме.
8. Обязательно занимайтесь, это сделает вас стройными и счастливыми.
Во время занятий вырабатываются натуральные опиаты, известные, как эндорфины; они заставляют нас почувствовать себя счастливыми – отсюда знаменитое выражение «эйфория бегуна».
9. Выделите 15 минут на ежедневные физические нагрузки
Регулярные тренировки помогают снизить напряжение и стресс. А также, упражнения ускоряют обмен веществ в организме. И наконец, регулярные физические упражнения уменьшают количество жировых отложений, повышают мышечный тонус, улучшают состояние кожи и делают нас сильнее. Эти изменения часто ведут к значительному повышению самооценки, что весьма способствует ощущению себя счастливым.

Средства для снижения веса.
1. Не существует средств, которые помогут похудеть раз и навсегда.
2. Эффект при приеме любого средства развивается постепенно, не ждите чудес.
3. Без изменения образа жизни никакое средство не поможет.
4. Препараты могут вызывать побочные эффекты и иметь противопоказания. Заранее ознакомьтесь с ними.
5. Для усиления сжигания жира рекомендуется использовать L- карнитин.
6. Снижающим вес, необходимо восполнять витаминный и минеральный запас.
7. Обязательно, хотя бы один раз обратитесь к профессионалу, диетологу или эндокринологу, чтобы получить пояснения и уберечься от побочных эффектов самостоятельного снижения веса.
Немного о себе.
Эндокринолог- диетолог, стаж 20 лет. Имею высшую категорию.
Училась  в Российской Академии Медицинских Наук в Москве.
Телефон для контакта 89852834416

Комментарии

Популярные сообщения